Streatching prima di una gara..SI o NO?
Fare stretching prima di una prestazione fisica è corretto o no? L’argomento è stato piuttosto dibattuto, negli ultimi anni. La vecchia scuola, quella che risale ad alcuni anni fa (ma nemmeno troppi), prevedeva un riscaldamento, prima di iniziare l’allenamento o affrontare una competizione, che prevedesse una corsa leggera ed esercizi di stretching statico, eseguiti per diminuire il rischio di infortunio. Lo stretching veniva eseguito inoltre per incrementare l’articolarità e perché si potesse – subito dopo – aumentare il livello di performance. Ma nella realtà, si è scoperto che questa diminuisce.
Diciamo che è ormai assunto scientificamente, che fare esercizi di allungamento prima di una prestazione, è errato. Se lo è a livello scientifico, osserviamo alcune ricerche pubblicate da riviste accreditate.
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Un importante studio che ha indagato questa reazione, è quello di Fletcher and Jones (2004), studio che ha impegnato dei giocatori di rugby di alto livello. La considerazione finale si può riassumere con queste frasi: “quando si allunga un muscolo in maniera statica, la quantità di forze che potrebbero essere generate dal muscolo al sistema scheletrico, è ridotta a causa della inibizione nervosa e diminuisce la risposta muscolo-tendinea. Questa variazione della risposta innesca un decremento dell’abilità delle unità muscolo tendinee di immagazzinare energia elastica, così da ridurre la velocità e la potenza.”
In altre parole, se un atleta esegue esercizi di stretching prima di una attività fisica, la potenza esprimibile si ridurrà, così come la velocità. Tale studio afferma che lo stretching statico durante il riscaldamento decrementa la velocità sui 20 metri, mentre lo stretching dinamico la incrementa.
The Effect of Different Warm-up Stretch Protocols on 20 Meter Sprint Performance in Trained Rugby Union Players
Fletcher Lain, Jones Bethan, Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(4), 885-888
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Un’ulteriore prova dell’inutilità dello stretching a fini prestativi ce la fornisce questo studio:
Should Static Stretching Be Used during a Warm up for Strength and Power Activities?
Young Warren, Behm David, NSCA Volume 24, Number 6, pages 33-37
La domanda posta è: è possibile utilizzare esercizi di stretching durante il riscaldamento per attività di forza e potenza? La risposta fornita dallo studio è no, perché diminuisce di circa il 5/30% la forza dei muscoli allungati. Lo studio afferma che lo stretching statico può compromettere forza e potenza, se compiuto durante il riscaldamento e se mantenuto per almeno 2 minuti per ogni gruppo muscolare.
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Questo studio, invece, rivela come lo stretchng PNF, diminuisca la prestazione nel salto verticale:
Effect of Warm up and Flexibility Treatments on Vertical Jump Performance
J. Brian Church, Wiggins Mathew, Moode Michael, Journal of S and C Research 2001 15(3) 332-336
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Il quarto studio proposto, indaga le differenze di potenza rilevate alla leg extension. Questi i risultati in sessioni diverse di lavoro, con le stesse persone: nell’esercizio preceduto da un riscaldamento che includeva stretching dinamico, i soggetti sviluppavano una forza pari a 2022 watt. Senza stretching la forza espressa era di 1784 e con uno stretching statico, si arrivava a 1788. Quindi, si rileva in questo caso come lo stretching dinamico crei vantaggi nella produzione di forza.
Effects of Static Stretching for 30 Seconds and Dynamic Stretching on Leg Extension Power
Yamaguchi Taichi, Ishii Kojiro, Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 19(3), 677-683
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Nello studio successivo sono stati testati 18 calciatori, che si sono sottoposti e tre diverse modalità di riscaldamento (con stretching dinamico, statico e senza stretching) per poi eseguire una serie di test: salto con contromovimento, sprint di 10 m, sprint di 20 m. in velocità.
Effects of Differential Stretching Protocols During Warm-up on High-Speed Capacities in Professional Soccer Players
Little Thomas, Williams Alun G, Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 20(1), 203-207
I risultati hanno evidenziato che dopo uno stretching dinamico e senza stretch, gli atleti saltavano 40.4 e 40.6, mentre con lo statico arrivavano a 39,4. Nello sprint 10 m ottenevano rispettivamente (dinamico, no stretch, statico): 1.83, 1.87 e 1.85 e nei 20 m. 5.14, 5.20 e 5.22.
Osservando i dati delle ricerche, si può quindi desumere che lo stretching dinamico rappresenta una componente importante nel riscaldamento preattività, perché stimola l’azione dei fusi neuromuscolari, mentre lo stretching statico è preferibile alla fine della prestazione. Ma, attenzione, anche se può apparire contraddittorio, ci sono gruppi muscolari che che invece vanno stirati prima di alcune prestazioni. Quali muscoli e quali prestazioni? I muscoli che possono essere allungati sono i flessori dell’anca, cioè gli ileopsoas, mentre le prestazioni che necessitano l’allungamento dei flessori sono quelle che richiedono salti e sprint. Perché? Perché gli atleti che devono saltare o sprintare, hanno bisogno la massima attivazione del grande gluteo, uno dei muscoli primari per l’estensione. Così, se i flessori sono rigidi, non sarà possibile contrarre massimalmente i glutei, in quanto i flessori sono i loro antagonisti. Se i flessori saranno allungati, si potrà utilizzare in pieno la contrazione del grande gluteo e si ridurrà il rischio di infortuni dei muscoli flessori.